miercuri, 3 iunie 2020 - 13:06

Tehnici de creștere a intensității antrenamentelor – PARTEA I

Un banal medicament interzis la început de pandemie este introdus acum în teste noi

La final  de pandemiei de coronavirus, în timp ce majoritatea țărilor ridică restricțiile severe impuse timp de mai multe luni, medicii continuă testele și...

OMS îi pune la colț pe medicii italieni care arată că SARS-CoV-2 nu mai poate ucide

Dr. Alberto Zangrillo, șeful terapiei intensive la spitalul San Raffaele din Milano, în Lombardia (epicentrul izbucnirii coronavirusului din Italia), a provocat duminică agitație, spunând...

Cum a dispărut SARS-CoV-2 din Wuhan?

O campanie de testare masivă derulată de autorităţile chineze la Wuhan, focarul iniţial al pandemiei de COVID-19, a reuşit să identifice 300 de pozitivi...

Acuzații de cenzură în USR

Senatorul USR Florina Presadă îl acuză pe colegul său de partid, deputatul Claudiu Năsui, că i-a cenzurat opiniile și i-a interzis să scrie pe...

Despre importanța exercițiilor de bază în antrenamentele de fitness s-au scris o multitudine de materiale argumentate. Dar, trebuie să reținem următorul aspect: alături de exercițiile de bază, în antrenamentele noastre trebuie să regăsim obligatoriu și exercițiile de izolare.

Pentru a înțelege mai bine importanța acestor exerciții (de bază și de izolare) vom încerca să le definim.

Exercițiile de bază sunt acelea în efectuarea cărora sunt implicate două sau mai multe articulații. Deci, la un exercițiu de bază vor fi implicați mușchi principali și muschi secundari. La acest tipuri de exerciții sunt folosite greutăți mai mari, deoarece mușchii secundari îi ajută pe cei principali în executarea mișcării.

Exercițiile de izolare implică în mișcare o singură articulație și, de principiu, o singură grupă musculară. Pe cale de consecință, la aceste exerciții sunt folosite greutăți mai mici decât la cele de bază.

În continuare, voi încerca să prezint tehnici de creștere a intensității antrenamentelor pentru cei care vor să-și crească masa musculară, dar și pentru cei în cazul cărora mersul la sală a devenit o rutină, iar satisfacțiile în urma antrenamentelor sunt minime.

Pre-obosirea musculară – este acea metodă de antrenament prin care o grupă musculară este pre-obosită, executându-se un exercițiu de izolare înaintea unui exercițiu de bază. De fapt, această metodă se traduce prin executarea unei ,,serii duble” pentru o grupă muscular, cu o pauză foarte scurtă între ele.

Exemple:

  • PECTORALI: fluturări cu gantere, din culcat orizontal, urmate de împins cu bara, din culcat declinat la cadrul Smith;
  • TRICEPS: extensii la helcometru, urmate de împins, din culcat orizontal, cu bara priză îngustă.

Post- obosirea musculară – este tehnica ce presupune executarea unui exercițiu de bază, urmat de un exercițiu de izolare pentru aceeași grupă musculară.

Post-obosirea musculară este eficientă, deoarece exercițiul de bază va solicita mușchiul vizat, ajutat de cei adiacenți, care, totodată, preiau și din efortul depus, împiedicând grupa musculară în cauză să ajungă la epuizare. Ca și în cazul tehnicii de pre-obosire musculară, și aici pauza se recomandă a fi scurtă.

         Exemple:

  • PECTORALI: împins cu bara, din culcat orizontal, urmat de fluturări la aparatul peck-deck;
  • TRICEPS: flotări la paralele, urmate de extesii la helcometru.

Serii piramidale – o tehnică foarte răspândită în sălile de fitness, dar și eficientă

În cadrul unui antrenament al unei grupe musculare se execută de obicei 4-6 serii, crescând progresiv, de la serie la serie, greutatea și scăzând cu fiecare serie numărul de repetări. Un avantaj al acestui tip de antrenament este acela că, la nivel muscular, datorită tipurilor de greutate folosită (mică, medie, mare) sunt implicate ambele tipuri de fibră musculară (albă, roșie).

Menționez faptul că această tehnica impune asistență din partea unui partener, iar timpul de repaus nu trebuie să depășească 2 minute.

Serii descrescătoare

Seriile descrescătoare sunt acelea în cadrul cărora se fac repetări cu greutate descrescătoare până la epuizarea musculară. Spre exemplu, la un exercițiu de bază pentru pectoral (împins cu bara din orizontal), la ultima serie se efectuează un număr de repetări cu greutatea maximă, până la epuizare, după care se descarcă bara cu 1/3 din greutate și se continuă până la epuizare, apoi se mai descarcă bara cu 1/3 din greutate și se efectuează un ultim set până la epuizarea totală.

Pauzele trebuie să fie cât mai mici – câteva secunde necesare schimbării ganterelor, descărcării barei sau setării aparatului.

Până data viitoare, nu uitați să fiți always fit and ready for fitness!

R.M.

Ordonanța care privatiza Sănătatea, declarată neconstituțională

Curtea Constituțională a stabilit, marți seară, că OUG 25/ 2020 care prevedea liberalizarea programelor naționale de sănătate este neconstituțională în ansamblul său, fiind adoptată...

Toți deputații ALDE au trecut la PSD

Grupul deputaților ALDE din Camera Deputaților s-a afiliat la cel al social-democraților, a anunțat purtătorul de cuvânt al formațiunii, Varujan Vosganian, la începutul ședinței...

Tot mai puține cazuri grave de COVID-19, în România. Când revine viața la normal

O revenire la viața de dinainte de pandemie este posibilă spre sfârșitul verii, susține ministrul Sănătății, dar cu anumite obiceiuri sanitare continuate. Nelu Tataru,...

SUA: 700 de arestări, polițiști împușcați și Garda Națională, încolonată pentru testare COVID-19

Protestatarii pașnici sfidează starea de asediu și atacurile vandalilor, ieșind pe străzile marilor orașe americane, cu ecranele telefoanelor aprinse. Președintele Trump se confruntă cu...

Gordon Brown îl atacă dur pe Trump și cere reacția rapidă a liderilor mondiali

Gordon Brown, fost premier al Marii Britanii, avertizează cu privire la „repetarea anilor 30” în prognoza mondială sumbră pentru perioada de după pandemie, din...