luni, 25 ianuarie 2021 - 0:33

Tehnici de creștere a intensității antrenamentelor – PARTEA I

Italia anunță măsuri împotriva Pfizer și AstraZeneca din cauza întârzierilor la livrarea vaccinurilor

Italia va lua măsuri legale împotriva companiilor Pfizer şi AstraZeneca din cauza întârzierilor în livrarea de vaccinuri anti-Covid. Anunțul a fost făcut duminică de...

Redeschiderea școlilor, sub semnul întrebării. Personalul din grădinițe are prioritate la vaccinare

Ministrul educației Sorin Cîmpeanu a vorbit, duminică seară, despre redeschiderea școlilor. El a explicat că decizia finală va fi luată, pe 2 februarie, împreună...

Se întorc ninsorile. Cod portocaliu de viscol până luni dimineață

Administrația Națională de Meteorologie (ANM) a emis, duminică, o avertizare Cod portocaliu de viscol în zonele înalte din Carpații Meridionali.  Codul portocaliu de viscol intră în vigoare...

Anchetă epidemiologică extinsă în cazul focarului de la școala din Capitală. Încă 11 probe au fost recoltate

Direcția de Sănătate Publică București a anunțat, duminică, că a decis să extindă ancheta epidemiologică în cazul focarului de la Școala Gimnazială nr. 28,...

Despre importanța exercițiilor de bază în antrenamentele de fitness s-au scris o multitudine de materiale argumentate. Dar, trebuie să reținem următorul aspect: alături de exercițiile de bază, în antrenamentele noastre trebuie să regăsim obligatoriu și exercițiile de izolare.

Pentru a înțelege mai bine importanța acestor exerciții (de bază și de izolare) vom încerca să le definim.

Exercițiile de bază sunt acelea în efectuarea cărora sunt implicate două sau mai multe articulații. Deci, la un exercițiu de bază vor fi implicați mușchi principali și muschi secundari. La acest tipuri de exerciții sunt folosite greutăți mai mari, deoarece mușchii secundari îi ajută pe cei principali în executarea mișcării.

Exercițiile de izolare implică în mișcare o singură articulație și, de principiu, o singură grupă musculară. Pe cale de consecință, la aceste exerciții sunt folosite greutăți mai mici decât la cele de bază.

În continuare, voi încerca să prezint tehnici de creștere a intensității antrenamentelor pentru cei care vor să-și crească masa musculară, dar și pentru cei în cazul cărora mersul la sală a devenit o rutină, iar satisfacțiile în urma antrenamentelor sunt minime.

Pre-obosirea musculară – este acea metodă de antrenament prin care o grupă musculară este pre-obosită, executându-se un exercițiu de izolare înaintea unui exercițiu de bază. De fapt, această metodă se traduce prin executarea unei ,,serii duble” pentru o grupă muscular, cu o pauză foarte scurtă între ele.

Exemple:

  • PECTORALI: fluturări cu gantere, din culcat orizontal, urmate de împins cu bara, din culcat declinat la cadrul Smith;
  • TRICEPS: extensii la helcometru, urmate de împins, din culcat orizontal, cu bara priză îngustă.

Post- obosirea musculară – este tehnica ce presupune executarea unui exercițiu de bază, urmat de un exercițiu de izolare pentru aceeași grupă musculară.

Post-obosirea musculară este eficientă, deoarece exercițiul de bază va solicita mușchiul vizat, ajutat de cei adiacenți, care, totodată, preiau și din efortul depus, împiedicând grupa musculară în cauză să ajungă la epuizare. Ca și în cazul tehnicii de pre-obosire musculară, și aici pauza se recomandă a fi scurtă.

         Exemple:

  • PECTORALI: împins cu bara, din culcat orizontal, urmat de fluturări la aparatul peck-deck;
  • TRICEPS: flotări la paralele, urmate de extesii la helcometru.

Serii piramidale – o tehnică foarte răspândită în sălile de fitness, dar și eficientă

În cadrul unui antrenament al unei grupe musculare se execută de obicei 4-6 serii, crescând progresiv, de la serie la serie, greutatea și scăzând cu fiecare serie numărul de repetări. Un avantaj al acestui tip de antrenament este acela că, la nivel muscular, datorită tipurilor de greutate folosită (mică, medie, mare) sunt implicate ambele tipuri de fibră musculară (albă, roșie).

Menționez faptul că această tehnica impune asistență din partea unui partener, iar timpul de repaus nu trebuie să depășească 2 minute.

Serii descrescătoare

Seriile descrescătoare sunt acelea în cadrul cărora se fac repetări cu greutate descrescătoare până la epuizarea musculară. Spre exemplu, la un exercițiu de bază pentru pectoral (împins cu bara din orizontal), la ultima serie se efectuează un număr de repetări cu greutatea maximă, până la epuizare, după care se descarcă bara cu 1/3 din greutate și se continuă până la epuizare, apoi se mai descarcă bara cu 1/3 din greutate și se efectuează un ultim set până la epuizarea totală.

Pauzele trebuie să fie cât mai mici – câteva secunde necesare schimbării ganterelor, descărcării barei sau setării aparatului.

Până data viitoare, nu uitați să fiți always fit and ready for fitness!

R.M.

RĂZBOIUL DIN POLIȚIA CAPITALEI. Șeful Poliției din Centrul Vechi: Au greșit să plătească! Dar care a fost temeiul legal al filajului?

Comisarul Cristian Ghica, șeful Secției de poliție din Centrul Vechi, susține că este o greșeală faptul că patru procurori și Radu Gavriș, adjunctul șefului...

Proteste la Guvern și Președinție, de Ziua Micii Uniri. Se cer salarii si pensii mai mari

Sindicalişti din diferite sectoare de activitate şi pensionari civili şi militari protestează, duminică, de Ziua Micii Uniri, faţă de deciziile luate de autorităţi în...

AstraZeneca reduce la mai puțin de jumătate livrările de vaccin către UE. Care vor fi consecințele pentru România

După ce Pfizer şi-a redus livrările de vaccin către UE săptămâna trecută, acum a venit rândul AstraZeneca. Compania farmaceutică a anunţat că nu va...

Bucureșteanul depistat cu noua tulpină de coronavirus a infectat încă 9 persoane. Focarul, la o școală din Capitală

Ministerul Sănătății a anunțat, sâmbătă seara, că 9 din 10 persoane testate – contacți ai unuia dintre pacienții depistați în cursul zilei de vineri...

Vaccinul anti-COVID are o singură contraindicație categorică. Ce spun specialiștii

Medicul Virgil Musta susține că vaccinul împotriva Covid-19 poate fi făcut de majoritatea persoanelor, dar serul nu este recomandat persoanelor cu reacţie alergică severă...