vineri, 27 noiembrie 2020 - 11:34

ORA DE SPORT: Antrenament pentru mușchii spatelui II

Iohannis, contrazis de Bruxelles. Numărul infectărilor nu va scădea până la sfârșitul anului

Garanțiile oferite cu un optimism debordant de președintele Klaus Iohannis în privința evoluției epidemiologice până la sfârștiul anului sunt contrazise de date oficiale ale...

Fostul șef al DGIPI anunță că dosarul său a rămas fără obiect

Fostul șef al DGIPI, Gelu Oltean, explică, pe blogul personal, că dosarul în care a fost arestat nu mai are obiectul infracțiunii de care...

Cea mai nouă recomandare OMS, în pandemie: Minimum 150 de minute de sport pe săptămână

Toţi adulţii ar trebui să facă minimum 150 de minute de activitate fizică intensă pe săptămână, pentru bunăstarea şi sănătatea mintală în timpul pandemiei...

Gabriela Szabo, plimbare de 10 km după ce a stat în carantină, diagnosticată cu Covid-19

În pandemie, sportul nu e promovat la fel de mult ca purtatul măştii sau statul în casă, în ciuda multor studii care demonstrează că...

La toate exercițiile pentru dezvoltarea musculaturii spatelui sunt implicați și mușchii brațelor

imagine articol

Având în vedere dimensiunile mari ale suprafeței spatelui și numeroaselor grupe musculare situate pe mai multe straturi și niveluri, în tehnica de lucru cu greutăți, acestea sunt împărțite în două mari zone: musculatura spatelui superior și musculatura spatelui inferior.

În articolul de săptămâna trecută am vorbit despre antrenamentul spatelui, partea superioară. Astăzi ne vom opri asupra părții inferioare a spatelui, mai precis este vorba despre: mușchiul pătratul lombelor; mușchii spinali; mușchii sacrospinali, erectori; transversul spinos; mușchiul posterior și inferior.

De reținut este faptul că la toate exercițiile pentru dezvoltarea musculaturii spatelui sunt implicați și mușchii brațelor, cei mai utilizați fiind mușchii bicepși și mușchii antebrațelor, ceea ce va duce și la definirea mușchilor bicepși, tricepși, precum și a musculaturii antebrațelor. Deoarece mușchii spatelui ocupă suprafețe mari, în comparație cu cei ai brațelor enumerați mai sus, necesită utilizarea unor greutăți mari, pe care mușchii brațelor nu le pot controla. De aceea, controlul greutății va fi realizat de spate printr-o concentrare și încordare maximă.

Mușchii lombari sunt considerați a fi mușchi stabilizatori, deoarece sunt solicitați permanent la menținerea poziției stând, împreună cu mușchii abdominali. Acesta este una dintre principalele motive pentru care trebuie acordată o atenție deosebită în cadrul antrenamentului pentru spate și acestei grupe musculare. Mușchii lombari bine dezvoltați te vor ajuta să îți menții postura verticală corectă a corpului, ferindu-te de dureri de spate provocate de poziții incorecte ale corpului când desfășori diverse activități (la birou, acasă, pe stradă etc.)

Cele mai eficiente exercitii pentru mușchii lombari sunt îndreptările. Spatele este în extensie ușoară, după care se execută mișcarea de aplecare spre înainte. Aceasta se efectuează din zona coloanei lombare în timp ce restul spatelui trebuie ținut drept și încordat, până se ajunge ca trunchiul să fie paralel cu solul (să fie 90⁰ între coapse și trunchi), după care se revine la poziția inițială. Datorită importanței lor, fiind mușchi stabilizatori, ei nu pot realiza un efort prea mare. Ca atare, se folosesc greutăți mici cu repetări mai multe, iar în cazul în care efortul este puțin mai mare se folosește centura specială (accesoriu ce se regăsește în toate sălile de forță). Este recomandat un antrenament pe săptămână al lombarilor, cu două exerciții de întreptări din poziții diferite. De reținut, că pentru a izola mușchii lombari în timpul îndreptării trunchiului, genunchii sunt ușor îndoiți pentru a nu fi implicați și mușchii bicepși femurali (situați la nivelul coapsei posterioare).

Partea inferioară a spatelui este solicitată și la efectuarea unor exerciții specifice altor grupe musculare, de obicei la cele care necesită încordări foarte puternice datorită greutăților mari cu care sunt executate (ex. genuflexiuni).

Mai jos veti găsi câteva tipuri de “îndreptări” pe care le puteți efectua în cadrul antrenamentului spatelui.

Antrenamentul trebuie încheiat cu o sesiune de stretching pentru detensionarea și relaxarea musculaturii.

Până data viitoare nu uitați să fiți always fit and ready for fitness!

R.M.

Disputa dintre Patriarhie și Guvern continuă pe tema pelerinajului de Sfântul Andrei

Patriarhia Română înaintează o cerere oficială către Guvern și solicită ca la Pelerinajul de Sfântul Andrei să aibă acces toți credincioșii din România, cu...

Turcia: Încă 337 de sentințe pe viață pentru puciul din 2016. Peste 4.500 de condamnați până acum

Un tribunal turc a condamnat joi 337 de persoane, printre care ofiţeri şi piloţi, la închisoare pe viaţă, la finalul principalului proces asupra tentativei...

Patriarhia reacționează după interzicerea pelerinajelor de Sfântul Andrei

Patriarhia Română reacționează după ce solicitarea Arhiepiscopiei Tomisului de a permite pelerinajul de Sfântul Andrei a fost respinsă, susținând că Secretariatul de Stat pentru...

Sfatul lui Orban către ÎPS Teodosie, după interzicerea pelerinajelor de Sfântul Andrei

Premierul Ludovic Orban i-a transmis un mesaj ferm ÎPS Teodosie, după ce arhiepiscopul Tomisului îi scrisese că nu va îngădui ca dreptul de a-l...

Topul celor mai sigure țări în vremea pandemiei COVID. Pe ce loc se află România

În timp ce state puternic dezvoltate sunt copleșite de explozia de cazuri COVID, obligându-le la restricții drastice și carantină, alte țări, inclusiv națiunile în...