luni, 26 octombrie 2020 - 9:34

ORA DE SPORT: Antrenamentul PICIOARELOR – Genuflexiunile, ca exerciții de bază

Italia: Purtătorii de cuvânt ai președintelui și premierului, printre cei peste 21.000 de italieni nou-diagnosticați cu Covid-19

Autorităţile italiene au anunţat duminică un nou record zilnic al infectărilor cu coronavirus, cu 21.273 de cazuri de COVID-19 confirmate în ultimele 24 de...

Pandemia slăbește în India și Brazilia. Europa și SUA înregistrează noi recorduri

Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) a anunţat duminică că a înregistrat sâmbătă un nou record mondial de contaminări cu coronavirus pentru a treia zi...

Garda de Mediu îi amendează pe căldărarii din Sintești pentru poluarea istorică din Capitală

Garda Naţională de Mediu (GNM) a identificat posibila sursă de poluare a aerului din București, ce a dus la înregistrarea unor valori de trei...

Ludovic Orban face pe lupul moralist, după ce Marcel Ciolacu a stat la restaurant cu mai multe persoane decât prevăd regulile

Premierul Ludovic Orban i-a criticat duminică pe liderii PSD, surprinși la un restaurant din Buzău fără să respecte regulile de distanțare socială. ”Au avut...

Un antrenament intens pentru picioare va stimula în același timp și dezvoltarea altor grupe musculare

 poza principala

Mușchii picioarelor reprezintă aproximativ jumătate din masa musculară a întregului corp. Ca atare, trebuie acordată o atenție deosebită antrenementului acestora.

Ideal ar fi ca una dintre zilele de antrenament să fie dedicată în totalitate acestor grupe musculare. Un antrenament intens pentru picioare va stimula în același timp și dezvoltarea altor grupe musculare (spatele, brațele etc.). Fiind o grupă foarte mare este rezistentă la efort, ca urmare se vor putea face antrenamente cu greutăți foarte mari, ajutând la eliberare unor hormoni (testosteronul de exemplu) ce duce la creșterea generală a masei musculare. La acest tip de antrenament se consumă cantitate mare de oxigen, astfel antrenamentele nu vor fi numai grele, ci și dureroase și foarte solicitante.

Chiar dacă s-au inventat o serie de aparate care te ajută să lucrezi toți mușchii picioarelor, exercitiile de bază fără de care nu se concepe un antrenament pentru picioare sunt genuflexiunile. Sunt mari culturiști care lucrează doar genuflexiuni pentru picioare și care au reușit să-și dezvolte o masă musculară masivă, în armonie cu întregul corp.

Cum se execută genuflexiunile

În prealabil ai nevoie de o încălzire peste care nu trebuie să sari. Este necesară o încălzire a spatelui (extensii pentru lombări, aplecări), a genunchilor, coatelor, umerilor și gleznelor, apoi după câteva minute de stretching și 2-3 serii de câte 10-15 genuflexiuni fără greutăți ești gata să începi antrenamentul.

Distanța dintre picioare trebuie să fie egală (sau puțin mai mare, cu câțiva centimetri) decât lățimea umerilor, iar vârfurile picioarelor trebuie orientate spre exterior. Bara trebuie așezată pe partea superioară a trapezului. Șoldurile și umerii trebuie să se ridice în același timp, iar spatele să fie în permanență drept. ( fig. 1).

fig 1

Acest tip de exercițiu este unul dintre cele mai eficiente în dezvoltarea masei musculare a picioarelor, dar este și cel mai adesea incorect executat. Mare atenție, pentru că se pot întâmpla accidentări foarte grave care te pot ține departe de sala de fitness timp îndelungat sau chiar definitiv. Întotdeauna consultă antrenorul cu privire la corectitudinea executării acestor exerciții și nu încerca să ridici greutăți mari după câteva ședințe de antrenament. Progresul se face lent, în timp. Chiar dacă simți că ai destulă forță cât să crești numărul de kilograme pe bară, nu uita că vertebrele trebuiesc întărite înainte de a putea suporta mai multă greutate.

O combinație perfectă cu genuflexiunile în cadrul unui antrenament, este presa picioarelor, un exercițiu de bază foarte eficient. În anumite situaţii de excepţie, când nu pot fi executate genuflexiuni, poate fi titularul în programul de antrenament. Aceste două exerciţii pot fi considerate coloana vertebrală a unui program de antrenament eficient, alte exerciţii care se mai adaugă de obicei vor completa programul.

Când sunt contraindicate genuflexiunile

Pentru a lucra fără riscuri acest exercițiu trebuie în primul rând să ai peste 18 ani, deaoarece genuflexiunile pot afecta creșterea în înălțime, mai ales dacă sunt executate cu greutăți mari. Cei care și-au întărit suficient de mult mușchii spatelui și nu au probleme cu genunchii pot începe să învețe tehnica de execuție. Înainte de a pune greutăți trebuie să lucrezi mult timp cu bara goală. Acest tip de exerciții sunt foarte solicitante pentru întreg corpul. astfel încât necesită o atenție și concentrare deosebită în timpul execuției lor și o încălzire în prealabil.

Ce mușchi lucrează acest exercițiu

Sunt exercițiile care îți dezvoltă în mod direct mușchii coapselor, feselor, șoldurilor și cvadricepșii. Izometric, zone esențiale care sunt întărite prin genuflexiuni sunt mușchii spatelui, abdomenul, mușchii trunchiului și ai coastelor, umerii și mușchii brațelor. Cu alte cuvinte întreaga masă musculară are de câștigat de pe urma acestor exerciții.

Care sunt exercițiile ce pot completa un antrenament pentru picioare? Le voi prezenta pe larg într-un articol viitor.

Până data viitoare nu uitați să fiti always fit and ready for fitness!

R.M.

Condamnare cu suspendare pentru un medic acuzat de 185 de infracțiuni de luare de mită și trei de spălare de bani

Un medic din Prahova care a fost trimis în judecată pentru 185 de infracţiuni de luare de mită şi trei infracţiuni de spălare de...

Premierul bulgar Boiko Borisov, diagnosticat cu Covid-19

Premierul bulgar Boiko Borisov a anunţat că duminică a fost testat pozitiv pentru noul coronavirus, informează agenţia BTA, preluată de Agerpres. Acesta se afla...

Spania anunță o nouă stare de urgență, pe măsură ce infecțiile cu COVID cresc

Premierul spaniol Pedro Sanchez a anunțat duminică o nouă stare de urgență într-un efort de a reduce infecțiile cu coronavirus în creștere, impunând restricții...

Marocani, moldoveni și ucraineni, traficați pentru muncă de interlopii români din Spania

Poliția spaniolă a destructurat o rețea de români care exploata imigranți clandestini în ferme din Spania, unde aceștia duceau o adevărată viață de sclavi....

Ciocniri violente la Napoli, între poliție și italienii care protestează împotriva restricțiilor

Sute de persoane au protestat în oraşul italian Napoli în noaptea de vineri spre sâmbătă până la primele ore ale dimineţii împotriva unei interdicţii...