Tehnici de creștere a intensității antrenamentelor (partea a II-a)

Repetările parțiale – în literatura de specialitate se definesc ca fiind repetările incomplete, efectuate doar pe o anumită parte a mișcării.

Mai exact, mușchiul lucrează între două limite – poziția de extensie maximă și poziția de contracție maximă. Între aceste două poziții există un punct de rezistență maximă. Pentru performanțe mărite este bine să fie executatate ambele variante: din poziția de extensie maximă până la punctul critic sau de la punctual critic până la faza de contracție maximă.

Greutatea cu care se efectuează repetările parțiale trebuie să fie cu până la 30% mai mare decât cea folosită în mod normal. Se recomandă ca aceste tipuri de exerciții să nu fie executate pentru o perioadă mai mare de timp, deoarece stresul asupra mușchilor și articulatiilor este deosebit de mare.

Repetările negative – sunt repetările în care contracția musculară se concentrează pe partea negativă a mișcării (faza excentrică, atunci când mușchiul se lungește). Cu ajutorul unui partener de antrenament, aceste repetări se pretează a fi executate după exercițiile standard, deoarece mușchiul este obosit pe partea pozitivă a mișcării, repetările negative având scopul de a epuiza musculatura. Aceste repetări se execută foarte încet.

Aceasta tehnică este folosită de sportivii avansați și mai putin de începători, deoarece stresul asupra mușchilor, tendoanelor și articulațiilor este extrem de mare.

Repetarile trișate – sunt mișcări atipice în cadrul cărora este permisă o ușoară balansare a corpului pentru a iniția mișcarea greutății.

Repetarile trișate îl ajută pe cel care le execută să ridice încărcături mai mari, astfel încât greutatea trișată să devină, după o perioadă, greutatea folosită la repetările standard.

Combinate cu o dietă strictă și cu folosirea suplimentelor alimentare, repetările trișate pot facilita adăugarea rapidă a noi kilograme de mușchi.

Pentru o creștere rapidă a forței și a masei musculare se recomandă efectuarea a 1-2 seturi de repetări trișate la fiecare exercițiu, cu 5-6 repetări/set și cu greutăți suplimentare față de cele folosite uzual.

Seriile gigant – reprezintă metoda de antrenament prin care se efectuează două sau mai multe exerciții diferite pentru aceeași grupă musculară, fără pauză între ele. Cu aceste serii, grupa musculară vizată beneficiază de un aport sangvin foarte crescut, mușchiul fiind lucrat, totodată, din mai multe poziții.

Prin această metodă se obține mărirea forței fizice, a volumului muscular, precum și o reliefare accentuată.

Până data viitoare, nu uitați să fiți always fit and ready for fitness!

R.M.

NICIUN COMENTARIU