Sunt carbohidrații inamicii siluetei?

Deși foarte “blamați” în lupta cu kilogramele, carbohidrații nu trebuie să lipsească din alimentația zilnică

ora_sport

Carbohidrații sau glucidele (zaharuri) sunt substanțe nutritive esențiale pentru o bună funcționare a organismului. Ei au două roluri diferite în organism: pe de o parte, constituenții carbohidraților reprezintă o fracțiune din carbohidrații care fac parte din celulele fundamentale ale organismului; pe de altă parte,  furnizează rapid energie, calorii și sunt ușor de metabolizat.

Există două tipuri de carbohidrați: simpli (formați din zaharuri ce conțin una sau două molecule: glucoza, fructoza, galactoza) și complecși (constituiți dintr-un lanț relativ lung de molecule de glucoză: amidonul, glicogenul, fibrele).

Deși foarte “blamați” în lupta cu kilogramele, carbohidrații nu trebuie să lipsească din alimentația zilnică. Din totalul de calorii/zi, contribuția lor ar trebui să se situeze între 45 – 50 % pentru a asigura o bună funcționare a organelor care depind exclusiv de glucoză (cum este creierul, de ex.). Mușchii și ficatul au capacitatea de a stoca glucoza, iar rezervele acestora pot furniza energia de care este nevoie. Aportul scăzut de glucide obligă organismul să fabrice glucoză din lipide sau proteine musculare, fapt ce duce la diminuarea masei musculare.

Recomandați sunt carbohidrații complecși (două treimi din totalul zilnic de carbohidrați), în detrimentul celor simpli.  Într-o dietă cu un total de 2.000 calorii, alimentele cu conținut de zahăr nu ar trebui să depășească 10% din totalul de calorii (aproximativ 50 de grame). Excesul de carbohidrați duce la creșterea în greutate, deoarece cresc aportul de calorii/zi. La fel de periculoasă este și carența de carbohidrați. Lipsa lor din alimentația zilnică poate genera hipoglicemie și oboseală cronică.

O dietă corectă este una echilibrată, din care să nu lipsească nutrienții esențiali pentru o bună funcționare a organismului.

Dintre alimentele cu un conținut scăzut de carbohidrați menționez:

Legume:

Un dovlecel mediu (7 grame carbohidrați) –  conține vitaminele B6 și C, dar și potasiu și magneziu. Merge foarte bine alături de somonul la grătar sau alt tip de pește.

Conopida (un sfert de conopidă medie  – 5 grame carbohidrați). Conopida conține o mulțime de antioxidanți.

Frunze de sfeclă (o legaăura 1-2 grame). Ele conțin și o cantitate însemnată de vitamina K.

Ciuperci (aproximativ 250 de grame conțin 4 grame carbohidrați).

Frunzele de țelină (1 legătură – 1 gram carbohidrați).

Roșii chery (un pahar conține aproximativ 6 grame carbohidrați).

Alte legume: ridichii, brocoli, spanac, ardei gras.

Fructe:

Piersici (2 piersici medii conțin 8 grame carbohidrați).

Avocado (1/2 conține 8 grame carbohidrați).

Căpșuni (1 cană = 11 grame carbohidrați).

Struguri rosii (1/2 ciorchine conține 9 grame carbohidrați).

Carne:

Pește – somn, somon.

Pulpe pui

Carne de curcan.

Carne de vită

Carne de porc.

Toate acestea nu conțin carbohidrați.

Lactate:

Untul nu conține carbohidrați.

Brânza de vaci (un bol mic – aproximativ 6 grame carbohidrați).

Laptele de capră (1 cană conține 11 grame carbohidrați).

Iaurtul grecesc (250 grame conțin aproximativ 9 grame carbohidrați).

La acestea se mai adaugă și proteinele de origine vegetală: tofu, tempeh, semințe dovleac, hrișcă. Alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați:

  1. Făina de migale – 6 grame carbohidrați la ¼ cană făină.
  2. Amarant – 23 de grame carbohidrați la ½ cană.
  3. Tăiței Shirataki – nu conțin carbohidrați.
  4. Faina de alune.
  5. Făina de nucă de cocos.
  6. Făina de arahide.
  7. Germeni de grâu.

Până data viitoare, nu uitați să fiți ALWAYS FIT AND READY FOR FITNESS!

Sursa: www.topculturism.ro

Lucian Mera

NICIUN COMENTARIU