vineri, 26 februarie 2021 - 8:20

ORA DE SPORT: Secretul „pătrățelelor” pe abdomen

Toți suntem posesorii acelor pătrățele, dar sunt ascunse sub grăsime

 images

Toată lumea vrea un abdomen plat, bine definit, așa numitul “six pack”.

Spre deosebire de restul grupelor musculare, definirea abdomenului este puțin mai “pretențioasă”, în sensul că trebuie acordată alimentației o atenție deosebită (alimentația contează în proporție de 80% , restul de 20% înseamnă antrenament).

Este un mit fals cum că abdominalele îți ard grăsimea de pe abdomen. Poți executa un număr mare de repetări și exerciții pentru abdomen și nu vei obține pătrățelele mult dorite pentru că nu vei scăpa de stratul adipos de deasupra lor. Toți avem acele pătrățele, dar sunt ascunse sub grăsime, de cele mai multe ori inestetică, pe care nu ne-o dorim și care ne afectează sănătatea. Important este să scăpăm de grăsimea depusă pe abdomen și acest lucru este posibil printr-o alimentație controlată și efectuarea unor exerciții.

Căi sigure de eliminare a grăsimii de pe abdomen:

4-5 mese pe zi, la interval de 2-4 ore, accelerează metabolismul transformându-l într-o mașinărie care arde grăsimile 24 ore din 24. Dar atenție, trebuie să știți cum să combinați proteinele slabe cu carbohidrați în cantități mici și grăsimi puține. Proteinele te ajută la refacerea și dezvoltarea masei musculare, mai ales atunci când se reduce stratul adipos, când există pericolul ca organismul să consume din masa musculară pentru energizare. O mare parte din carbohidrați determină creșterea producției de insulină din pancreas transmițând semnal creierului că nu mai trebuie să mănânci. În general carbohidrații trebuie consumați în perioada antrenamentului, recomandat fiind la 30 minute după, pentru ca organismul să se poată energiza și pentru a nu avea senzația de foame. Grăsimile sănătoase (ulei de măsline, nuci, migdale, caju etc) sunt consumate în cantități mici fie în salate, fie ca degustari între mese.

Micul dejun reprezintă masa principala a zilei, care declanșează metabolismul și îți va ține sub control efortul de a slăbi.

Evitați alimentele de tip junk food, pentru că sunt pline de calorii „oarbe” și în general conțin zahăr și grăsimi nesănătoase. Organismul poate procesa maxim 6g zahăr pe zi, restul este transformat în grăsime, ca atare trebuie consumate cu grijă și fructele, mai ales cele foarte dulci care conțin fructoză (pere, struguri).

Singurele alimente pe care le puteți consuma fără grijă, pentru a potoli senzația de foame sunt legumele, cu excepția celor cu un conținut ridicat de amidon (morcov, măzare, cartof). Să nu uităm de fibre care îmbunătățesc digestia, aduc colesterolul la niveluri adecvate, induc senzația de sațietate. Totodată, se acordă o atenție deosebită hidratării. Întrucât organismul nostru este compus 70% din apă, trebuie să consumăm 2 litri cel putțn, zilnic, pentru o funcționare optimă și pentru eliminarea toxinelor.

În ceea ce privește antrenamentul, sunt câteva reguli de bază de care trebuie ținut cont atunci când ne dorim să obținem un abdomen bine definit. Un accent deosebit se pune pe intensitatea sesiunii de antrenament și mai puțin pe durată. Ca orice mușchi, abdomenul nu trebuie antrenat zilnic, este suficient de 3 ori pe săptămână, alternează exerciții pentru partea superioară, inferioară și laterală a abdominalilor. Nu pune accent pe numărul repetărilor, ci mai degrabă pe corectitudinea executării și pe intensitate. Important este și antrenamentul cardio, execută intervale de intensitate crescută, nu distanțe lungi, ci moderate (acest tip de cardio este cunoscut sub denumirea HIIT).

Pentru arderea grăsimii și obținerea pătrățelelor trebuie să lucrezi eficient, așa că ai grijă să menții totul la intensitate crescută și concentrează-te pe durata sesiunii de antrenament.

Săptămâna viitoare veți avea parte de un program de exerciții pentru abdomenul mult dorit, însă până atunci nu uitați să fiți always fit and ready for fitness!

R.M.