20.2 C
București
vineri, 22 octombrie 2021 - 20:02

ORA DE SPORT: Cum să îți organizezi antrenamentul cu greutăți

spot_img

Exerciții care îți pot sculpta corpul, fără a te supraantrena

grupele-mari-de-muschi

Te-ai decis să mergi la sala de forță, dar ca începător nu știi cum să-ți organizezi antrenamentul fără riscul de a te supraantrena sau a-ți dezvolta prea mult masa musculară (în cazul fetelor). Există câteva noțiuni de bază de care trebuie să ții cont atunci când îți concepi un program de antrenament.

Specialiștii în bodybuilding susțin că este benefic să mergi la sală de cel puțin trei ori pe săptămână, interval în care să-ți antrenezi toate grupele musculare. Pornind de la criteriul participării la aceleași mișcări de bază, antrenamentul poate fi organizat astfel:

Prima zi: piept + triceps + antebraț + umăr (partea anterioară și mediană)

A doua zi: spate + biceps + trapez + umăr (partea posterioară)

A treia zi : coapse + gambe

O importanță deosebită trebuie acordată timpului de recuperare a grupelor musculare. În timpul antrenamentului cu greutăți se produc microtraume ale țesuturilor, cu alte cuvinte mici ruperi ale mușchilor, care au nevoie de timp suficient de odihnă între sesiunile succesive de antrenament pentru a se reface și în același timp pentru creșterea masei musculare, evitându-se în felul acesta supraantrenamentul.

Timpul necesar de refacere recomandat este de 48 ore pentru o grupă musculară cu excepția abdominalilor care pot fi lucrați la fiecare antrenament. De reținut că, în cazul abdominalilor, pauzele între serii trebuie să fie scurte întrucât acești mușchi se refac foarte repede comparativ cu celelalte grupe musculare, pentru care este necesar o pauză de cca 1 minut între serii.

Un atrenament poate dura între 45 și 90 minute

Antrenamentul începe obligatoriu cu 5 minute de încălzire cu greutăți mici sau pe bandă, iar pe final pentru cine are ca obiectiv nu doar dezvoltarea masei muscularea ci și arderea grăsimilor sunt recomandate 20-30 minute exerciții cardio (bandă, stepper, bicicletă) executate la intensități diferite pe perioade scurte de timp.

În cazul antrenamentului cu greutăți nu este necasar executarea unui număr mare de exerciții pentru o grupă musculară. Pentru grupele mari ( spate, piept, umeri) sunt necesare 2-4 exerciții, pentru fiecare exercițiu 10 repetări cu o pauză de aproxiamtiv 1 minut între ele. În cazul grupelor mici ( bíceps, tríceps, trapez) sunt recomandate 1-3 exerciții executate pe același principiu.

Este important să le acorzi mușchilor timpul necesar de a crește și a se dezvolta. Exercițiile trebuie executate corect, fără balansuri și fără să trișezi. În cazul în care nu poți să faci asta, este recomandat să micșorezi greutățile și să înveți forma corectă de execuție, până nu se stabilesc deprinderi greșite, care în timp îți vor face mai mult rău decât bine.

Pentru a nu interveni plictiseala și pentru a „șoca” mușchii forțându-i să se întărească, este bine să introduci câte un exercițiu nou la intervale de timp (un prim efect va fi apariția febrei musculare).

Sunt foarte multe de spus despre bodybuilding, care poate fi considerat (puțin exagerat poate) o formă de artă, prin care se modelează corpul uman, fiecare suntem unici și răspundem în mod diferit la un anumit tip de antrenament, ca atare trebuie să urmărești cum reacționează propriul corp la diferite exerciții și să-ți concepi cel mai bun antrenament pentru a-ți atinge obiectivele.

În final, cea mai importantă este determinarea, dorința de mișcare și starea de bine pe care o resimți în urma unui antrenament indiferent de intensitatea lui.

R.M.