ORA DE SPORT: Când și ce să mănânci pentru a fi în formă

Cel puțin 30 minute de mișcare zilnic și o alimentație bazată în principal pe carne slabă, legume și fructe proaspete reprezintă “cheia” pentru un corp armonios și sănătos

thumb_300_piramida-alimentatie-sanatoasa

Se apropie vara și fiecare dintre noi ne dorim o siluetă de invidiat și, în același timp, acea stare de bine care vă conferă încrederea în sine și buna dispoziție.

Este știut faptul că cel puțin 30 minute de mișcare zilnic și o alimentație bazată în principal pe carne slabă, legume și fructe proaspete reprezintă cheia pentru un corp armonios și sănătos. Dar foarte important este felul în care vă oragnizați mesele zilnic, în funcție de ora la care mâncați și de activitatea fizică desfasurată (și aici mă refer în primul rand la antrenamentul de la sală sau de acasă, din parc etc).

Când vă antrenați, trebuie să mâncați mai mult. Doar dacă obiectivul vostru nu este acela de a pierde în greutate. Dar atenție la ceea ce mâncați în prímele două ore de la antrenament, când musculatura este ușor deteriorată și obosită. Pentru recuperare aveți nevoie de proteine pentru “repararea” și dezvoltarea masei musculare și de carbohidrati pentru a furniza oganismului energie, întârziind astfel apariția senzației de oboseală.

Specialiștii în nutriție recomandă consumul unei cantități mai mari de carbohidrați după antrenament, în comparatie cu proteinele, dar și evitarea grăsimilor. Deși tentatia este să mâncați ceva dulce imediat după antrenament, este ideal să aveți la îndemână fructe proaspete sau migdale crude, nuci, caju, care vă vor oferi energía de care aveți nevoie în prímele 30 de minute.

Carbohidrații recomandați sunt: paste integrale, pâine integrală, orez brun, cartofii dulci, turtițe sau biscuiți din ovăz fără zahăr. Fructele reprezintă tot carbohidrați, partea cea mai valoroasă fiind zona care conține coaja și pulpa – sucul conține zahărul din fruct și se numește fructoză. Acesta este și motivul pentru care se recomandă consumul fructelor întregi, și mai puțin al fresh-urilor.

Proteinele recomandate pentru sportivi, cu o eficiență sporită în dezvoltarea masei musculare, sunt cele obținute din zer, dar alimente cu conținut important de proteine sunt și ouăle, fructele în coajă lemnoasă (migdale, nuci, caju), iaurt, pește, carne de pui, curcan sau vită.

Nutriționiștii recomandă și să se acorde importanța cuvenită timpului scurs între ultima masa și desfășurarea antrenamentului. Intervalul trebuie să fie între 2 și 4 ore, în funcție de ceea ce ați consumat (carnea consumată are nevoie de aproximativ 4 ore pentru a fi digerată, lactatele  – de 2 ore, iar fructele – de aproximativ o oră). Lăsați timp corpului pentru digestie, altfel veți avea o stare de disconfort și oboseală.

O importanță deosebită are hidratarea pe parcursul întregii zile, dar și în timpul unui antrenamnet.  Dacă ședinta de antrenament durează mai mult de 30 minute este indicat să se consume apă în timpul antrenamentului, dacă timpul de antrenament depășește 50 minute sunt recomandate băuturile sportive, care oferă necesarul de minerale pierdute prin transpirație. Dar hidratarea trebuie menținută pe parcursul întregii zile prin consumul de apă, sucuri naturale de fructe și legume și ceaiuri.

Daca obiectivul vostru este să slăbiți prin sport, oligatoriu trebuie urmată o dietă. Regula de bază: energia consumată într-o zi să fie mai mare decât cea obținută din alimente.

Cu alte cuvinte, trebuie să mâncați mai puțin, să eliminați alimente  – precum dulciuri, făinoase, produse de  patiserie și, în general, alimente de tip junk  – food  – cu calorii “oarbe” și să alegeți exerciții care să “topească” grăsimea nedorită. Dar, despre acest subiect vom vorbi săptămâna viitoare. Până atunci, nu uitați să fiți always fit and ready for fitness!

R.M.

NICIUN COMENTARIU