duminică, 29 noiembrie 2020 - 22:49

ORA DE SPORT: ANTRENAMENTUL UMERILOR – Un detaliu important

Tragedia de la Piatra Neamț: Singurul supraviețuitor al incendiului a ieșit de la terapie intensivă

Pacientul adus în stare gravă la unitatea mobilă Leţcani de la Spitalul Judeţean Neamţ în urma incendiului din 14 noiembrie se simte mai bine,...

Poliția și jandarmeria Constanța, mobilizate pentru Pelerinajul de Sfântul Andrei ca pentru un Hram normal

„Dispozitive uzuale pentru un astfel de eveniment” şi „nu au fost adoptate măsuri suplimentare faţă de anii precedenţi” şi nici „nu au fost mobilizate...

Președintele Klaus Iohannis a stâlcit comorbiditățile

Președintele Klaus Iohannis a reușit să greșească forma celui mai des-utilizat substantiv din această pandemie. Liderul de la Cotroceni a spus “comorbități”, în loc...

Ministrul Sănătății: Vaccinul anticovid, „sezonier”, ca și cel antigripal

Populația generală a României ar putea fi vaccintă în lunile martie-aprilie ale anului viitor. Ministrul Sănătăţii, Nelu Tătaru, a declarat că vaccinul împotriva noului...

Umerii reprezintă un detaliu estetic important în dezvoltarea armonioasă a brațelor

 foto 8

În general femeile nu sunt foarte atente la detalii atunci când se antrenează în sala de fitness. Ele sunt mai degrabă interesate de slăbit și mai puțin de cum să-și lucreze grupele musculare la aparate.

În articolul anterior v-am prezentat un model de antrenament pentru brațe. Astăzi vom continua cu umerii, deoarece reprezintă un detaliu estetic important în dezvoltarea armonioasă a brațelor. Deltoizii (umerii) sunt formați din 3 parti (deltoidul este un singur mușchi, dar e împărțit în mai multe părți) : partea anterioară, partea laterală și partea posterioară. Are o acțiune complexă. Sunt posibile contracții separate ale celor trei grupe de porțiuni a deltoidului, precum și ale mușchiului în ansamblu. Toate aceste părți trebuiesc lucrate pentru ca întreg mușchiul să arate cum trebuie, de aceea este recomandat să se lucreze exerciții diferite pentru fiecare parte a deltoizilor.

Să le luăm pe rând:

Deltoidul anterior (sau frontal), responsabil pentru flexarea brațului, proiectându-l înainte, și rotindu-l în interior, se inserează pe treimea laterală a marginii anterioare a claviculei. Se poate antrena separat sau împreună cu mușchiul pectoral (pieptul). Iată câteva exerciții pentru această grupă musculară:

  1. Fluturări cu gantere prin față (foto 1)

  2. Împins de la umeri cu gantere (arnold press – foto2)

  3. Împins din culcat cu gantere (foto 3), din poziția foto 3 cobori ganterele ușor pe lângă corp până ce cotul formează un unghi de 90 grade, apoi revii în poziția inițială.

Deltoidul lateral, se inserează pe marginea laterală a acromionului și abduce brațul. Se poate antrena împreună cu deltoidul posterior și spate. Exerciții pentru deltoidul lateral:

  1. Fluturări laterale cu ganterele (foto 4)

  2. Ramat cu bara (foto 5)

  3. Fluturări laterale cu un braţ, la cablu(foto 6)

Deltoidul posterior produce extensia brațului, proiectându-l înapoi, și-l rotește spre exterior. Iată câteva exerciții ce pot alcătui un antrenament pentru această grupă:

  1. Fluturări laterale din aplecat, cu ganterele (foto 7)

  2. Fluturări laterale din aplecat cu un braţ, la cablu (foto 8)

Alege exerciții care să lucreze toate cele trei capete ale mușchiului deltoid și folosește greutăți mici și moderate (în special la fluturări) pentru a fi sigur că reduci riscul de accidentare și trișările. Poți lucra umerii într-o zi separat, îi poți lucra cu pieptul sau poți împărți anteriorul cu pieptul și median+posterior cu spate, pe principiul mișcărilor asemănătoare.

În plus, față de exercițiile descrise aici, este necesar și un program pentru flexibilitatea și stabilizarea umărului, cu exerciții speciale (cum sunt cele de stretching ).

De asemenea, nu uita cât de importantă este alimentația în efortul de a te menține suplă și plină de energie. Suplimentele au și ele rolul lor, dar despre acestea vom vorbi data viitoare.

Până atunci, nu uitați să fiți always fit and ready for fitness!

R.M.

Rareș Bogdan: PNL, avans mic în fața PSD

Rareș Bogdan a anunțat, duminică, la Antena 3, că are trei sondaje în care PNL este în fața celor de la PSD la alegerile...

IPS Teodosie, oprit pentru controlul documentelor în drum spre Peștera Sfântului Andrei

ÎPS Teodosie, Arhiepiscopul Tomisului, a fost oprit, duminică dimineața, de filtrul de poliție de la intrarea în localitatea Ion Corvin, unde este Peștera Sfântului...

Bebeluș născut cu anticorpi pentru Covid-19, de o mamă infectată

O femeie din Singapore, care a fost infectată cu noul coronavirus în martie când era însărcinată, a născut un bebeluș cu anticorpi împotriva virusului,...

Europol: Polițist lovit cu mașina de „beizadeaua unei persoane de la Secretariatul General al Guvernului”

Poliţist lovit cu mașina de un șofer care staționa neregulamentar în zona Gării Obor. Imaginile publicate de Europol arată momentul în care poliţistul a...

Omul de afaceri Ioan Niculae, internat cu Covid în formă gravă

Omul de afaceri Ioan Niculae, patronul Astrei Giurgiu, este internat, în stare critică, la Spitalul de Boli Infecțioase “Victor Babeș” din Capitală, relatează Gândul....