luni, 25 ianuarie 2021 - 0:33

ORA DE SPORT: Antrenamentul PICIOARELOR IV – Etape obligatorii

Italia anunță măsuri împotriva Pfizer și AstraZeneca din cauza întârzierilor la livrarea vaccinurilor

Italia va lua măsuri legale împotriva companiilor Pfizer şi AstraZeneca din cauza întârzierilor în livrarea de vaccinuri anti-Covid. Anunțul a fost făcut duminică de...

Redeschiderea școlilor, sub semnul întrebării. Personalul din grădinițe are prioritate la vaccinare

Ministrul educației Sorin Cîmpeanu a vorbit, duminică seară, despre redeschiderea școlilor. El a explicat că decizia finală va fi luată, pe 2 februarie, împreună...

Se întorc ninsorile. Cod portocaliu de viscol până luni dimineață

Administrația Națională de Meteorologie (ANM) a emis, duminică, o avertizare Cod portocaliu de viscol în zonele înalte din Carpații Meridionali.  Codul portocaliu de viscol intră în vigoare...

Anchetă epidemiologică extinsă în cazul focarului de la școala din Capitală. Încă 11 probe au fost recoltate

Direcția de Sănătate Publică București a anunțat, duminică, că a decis să extindă ancheta epidemiologică în cazul focarului de la Școala Gimnazială nr. 28,...

Niciun antrenament nu trebuie să înceapă fără o încălzire în prealabil, iar la final trebuie să se încheie cu o sesiune de stretching static

 antrenamentul picioarelor

Am tot vorbit ]n articolele anterioare despre antrenamentul picioarelor, punând accent pe exercițiile de bază. Trebuie să subliniez că, în general, niciun antrenament nu trebuie să înceapă fără o încălzire în prealabil, iar la final trebuie să se încheie cu o sesiune de stretching static. Aceste etape sunt valabile și pentru antrenamentul picioarelor.

Pentru ce este necesară încălzirea

Îmbunătățește elasticitatea mușchilor și implicit gradul de flexibilitate al corpului, crește ritmul cardiac și circulația sângelui, pregătind organismul pentru efort, prevenind accidentările.

Încălzirea trebuie să dureze între 7-10 minute. Începeți antrenamentul pe banda de alergat sau bicicletă aproximativ 5 minute. Apoi încă 5 minute executați rotații ale articulațiilor, exerciții de mobilitate ale gâtului, rotiri ale umerilor, aplecări laterale, rotiri ale bazinului, semi-genuflexiuni, exerciții de balansare a brațelor și a picioarelor. Nu uitați de genunchi, ei trebuie încălziți prin câteva genuflexiuni executate în ritm lent și mișcări de rotire ca în fig. 1. Cu alte cuvinte, este vorba despre stretchingul dinamic care pregătește corpul pentru efort. Intensitatea la care se fac trebuie să fie una scăzută, crescând treptat spre medie, iar mișcarea trebuie ținută în zona de confort, fără a forța până se simte durere.

După încălzire se începe antrenamentul propriu-zis, dar atenție, greutățile folosite și dificultatea exercițiilor trebuie să crească gradual. În caz contrar, riști să te accidentezi.

Sfârșitul antrenamentului dedicat grupelor musculare ale picioarelor trebuie obligatoriu să se încheie cu o sesiune de stretching static, (am dedicat anterior un întreg articol stretching-ului).

În timpul acestor exerciții de stretching trebuie să menții poziția câteva secunde, să repeți mișcarea de 2-3 ori și să respiri normal. Este bine de știut faptul că, în urma unui antrenament de forță cu greutăți mari, fibra musculară are tendința de a se strânge. Ca urmare, prin exerciții de stretching, fibra musculară se întinde și revine la forma inițială, păstrându-și suplețea și aspectul tonifiat. Aceste exerciții te vor ajuta să te relaxezi, să te destinzi după un antrenament greu.

Exerciții de stretching pentru un final de antrenament pentru picioare:

  • Exerciții pentru coapse: stai în picioare ținând spatele drept, apucă vârful piciorului stâng cu mâna dreapta și trage ușor de el spre posterior. Menține poziția 10-20 de secunde, apoi repetă exercițiul pentru celălalt picior.(fig. 2)
  • Exerciții pentru șolduri și picioare: stai pe podea, cu piciorul drept întins în față și piciorul stâng îndoit peste cel drept, sprijinindu-se în talpa pe podea, paralel cu genunchiul drept. Trage genunchiul stâng spre umărul opus și menține poziția 10-20 de secunde. Repetă mișcarea și pentru piciorul drept.(fig 3)
  • Exerciții pentru femural și lombar: stai pe podea cu picioarele întinse. Îndoaie genunchiul stâng în lateral și proptește-ți talpa stângă de pulpa dreaptă. Înclină trunchiul în jos, ținând palmele în dreapta și în stânga gambei drepte. Menține această poziție 10-20 de secunde, apoi repetă mișcarea pentru celălalt picior.(fig. 4)
  • Exerciții coapse și glezne: întinde-te pe podea, ținând picioarele drepte și apropiate. Ridică brațele drepte deasupra capului și întinde-ți picioarele trăgând în același timp de brate în sus. Rămâi în această poziție 5 secunde, apoi repetă mișcarea.(fig 5)

La finalul acestui ultim exercițiu, păstrează poziția întins fără a trage de mâini și picioare, pentru aproximativ un minut pentru relaxare.

Până data viitoare fiți always fit and ready for fitness!

R.M.

RĂZBOIUL DIN POLIȚIA CAPITALEI. Șeful Poliției din Centrul Vechi: Au greșit să plătească! Dar care a fost temeiul legal al filajului?

Comisarul Cristian Ghica, șeful Secției de poliție din Centrul Vechi, susține că este o greșeală faptul că patru procurori și Radu Gavriș, adjunctul șefului...

Proteste la Guvern și Președinție, de Ziua Micii Uniri. Se cer salarii si pensii mai mari

Sindicalişti din diferite sectoare de activitate şi pensionari civili şi militari protestează, duminică, de Ziua Micii Uniri, faţă de deciziile luate de autorităţi în...

AstraZeneca reduce la mai puțin de jumătate livrările de vaccin către UE. Care vor fi consecințele pentru România

După ce Pfizer şi-a redus livrările de vaccin către UE săptămâna trecută, acum a venit rândul AstraZeneca. Compania farmaceutică a anunţat că nu va...

Bucureșteanul depistat cu noua tulpină de coronavirus a infectat încă 9 persoane. Focarul, la o școală din Capitală

Ministerul Sănătății a anunțat, sâmbătă seara, că 9 din 10 persoane testate – contacți ai unuia dintre pacienții depistați în cursul zilei de vineri...

Vaccinul anti-COVID are o singură contraindicație categorică. Ce spun specialiștii

Medicul Virgil Musta susține că vaccinul împotriva Covid-19 poate fi făcut de majoritatea persoanelor, dar serul nu este recomandat persoanelor cu reacţie alergică severă...