vineri, 14 august 2020 - 11:27

ORA DE SPORT: Antrenamentul PICIOARELOR IV – Etape obligatorii

Raport oficial: România, pe primul loc în evoluția epidemiei de COVID-19 în UE. TABEL

România este pe primul loc în răspândirea epidemiei de COVID-19 în Uniunea Europeană, potrivit unui raport publicat de Centrul European de Prevenire și Control...

Bani în plus pentru serviciile secrete la rectificarea bugetară

Veniturile bugetului de stat se diminuează, pe sold, cu suma de 289,4 milioane lei, conform proiectului rectificării bugetare. Cheltuielile se majorează cu suma de...

Ludovic Orban: Vom crește pensiile doar cu 14%. Atât se poate

Premierul Ludovic Orban a declarat că Guvernul va adopta vineri ordonanța de urgență prin care punctul de pensie va crește cu „un procent consistent...

Premierul Italiei şi şase miniştri, cercetaţi penal pentru gestionarea pandemiei de coronavirus

Premierul Italiei şi şase miniştri sunt cercetaţi penal pentru cum au gestionat pandemia de coronavirus. Cabinetul condus de Giuseppe Conte a fost anunțat, joi,...

Niciun antrenament nu trebuie să înceapă fără o încălzire în prealabil, iar la final trebuie să se încheie cu o sesiune de stretching static

 antrenamentul picioarelor

Am tot vorbit ]n articolele anterioare despre antrenamentul picioarelor, punând accent pe exercițiile de bază. Trebuie să subliniez că, în general, niciun antrenament nu trebuie să înceapă fără o încălzire în prealabil, iar la final trebuie să se încheie cu o sesiune de stretching static. Aceste etape sunt valabile și pentru antrenamentul picioarelor.

Pentru ce este necesară încălzirea

Îmbunătățește elasticitatea mușchilor și implicit gradul de flexibilitate al corpului, crește ritmul cardiac și circulația sângelui, pregătind organismul pentru efort, prevenind accidentările.

Încălzirea trebuie să dureze între 7-10 minute. Începeți antrenamentul pe banda de alergat sau bicicletă aproximativ 5 minute. Apoi încă 5 minute executați rotații ale articulațiilor, exerciții de mobilitate ale gâtului, rotiri ale umerilor, aplecări laterale, rotiri ale bazinului, semi-genuflexiuni, exerciții de balansare a brațelor și a picioarelor. Nu uitați de genunchi, ei trebuie încălziți prin câteva genuflexiuni executate în ritm lent și mișcări de rotire ca în fig. 1. Cu alte cuvinte, este vorba despre stretchingul dinamic care pregătește corpul pentru efort. Intensitatea la care se fac trebuie să fie una scăzută, crescând treptat spre medie, iar mișcarea trebuie ținută în zona de confort, fără a forța până se simte durere.

După încălzire se începe antrenamentul propriu-zis, dar atenție, greutățile folosite și dificultatea exercițiilor trebuie să crească gradual. În caz contrar, riști să te accidentezi.

Sfârșitul antrenamentului dedicat grupelor musculare ale picioarelor trebuie obligatoriu să se încheie cu o sesiune de stretching static, (am dedicat anterior un întreg articol stretching-ului).

În timpul acestor exerciții de stretching trebuie să menții poziția câteva secunde, să repeți mișcarea de 2-3 ori și să respiri normal. Este bine de știut faptul că, în urma unui antrenament de forță cu greutăți mari, fibra musculară are tendința de a se strânge. Ca urmare, prin exerciții de stretching, fibra musculară se întinde și revine la forma inițială, păstrându-și suplețea și aspectul tonifiat. Aceste exerciții te vor ajuta să te relaxezi, să te destinzi după un antrenament greu.

Exerciții de stretching pentru un final de antrenament pentru picioare:

  • Exerciții pentru coapse: stai în picioare ținând spatele drept, apucă vârful piciorului stâng cu mâna dreapta și trage ușor de el spre posterior. Menține poziția 10-20 de secunde, apoi repetă exercițiul pentru celălalt picior.(fig. 2)
  • Exerciții pentru șolduri și picioare: stai pe podea, cu piciorul drept întins în față și piciorul stâng îndoit peste cel drept, sprijinindu-se în talpa pe podea, paralel cu genunchiul drept. Trage genunchiul stâng spre umărul opus și menține poziția 10-20 de secunde. Repetă mișcarea și pentru piciorul drept.(fig 3)
  • Exerciții pentru femural și lombar: stai pe podea cu picioarele întinse. Îndoaie genunchiul stâng în lateral și proptește-ți talpa stângă de pulpa dreaptă. Înclină trunchiul în jos, ținând palmele în dreapta și în stânga gambei drepte. Menține această poziție 10-20 de secunde, apoi repetă mișcarea pentru celălalt picior.(fig. 4)
  • Exerciții coapse și glezne: întinde-te pe podea, ținând picioarele drepte și apropiate. Ridică brațele drepte deasupra capului și întinde-ți picioarele trăgând în același timp de brate în sus. Rămâi în această poziție 5 secunde, apoi repetă mișcarea.(fig 5)

La finalul acestui ultim exercițiu, păstrează poziția întins fără a trage de mâini și picioare, pentru aproximativ un minut pentru relaxare.

Până data viitoare fiți always fit and ready for fitness!

R.M.

Exclusiv! Ministerul Culturii, cu conturile blocate, pentru neplata salariilor

Ministerul Culturii are conturile poprite, începând din această săptămână, pentru neplata drepturilor salariale câștigate în instanță de 65 de angajați. Suma pe care instituția...

Planul PSD pentru moțiunea de cenzură – mize și calcule pe voturi. Cele două nume de premier pregătite

Actuala conducere a PSD a planificat de la începutul verii să depună moțiunea de cenzură la adresa Guvernului Orban chiar în pragul alegerilor locale....

Se întâmplă în Germania: 900 de rezultate pozitive nu au fost comunicate persoanelor testate!

Vlad Drăghicescu (corespondență specială) Aproximativ 44.000 din cele 85.000 de persoane testate în landul german Bavaria la revenirea în țară, acum mai bine de o săptămână,...

ÎCCJ l-a eliberat din arest pe Mircea Negulescu

Magistrații ÎCCJ au decis, joi, ca fostul procuror Mircea Negulescu să fie cercetat în libertate, sub control judiciar pentru 60 de zile. Fostul procuror Mircea...

Bombele cu azotat din porturile României: La Constanța, cantitate dublă față de cea care a explodat în Beirut (presă)

Azotatul de amoniu instabil care a explodat în Beirut provine din Georgia. O singură fabrică din Georgia produce această substanță, iar România o importă...