7.8 C
București
miercuri, 27 octombrie 2021 - 1:16

ORA DE SPORT. Antrenamentul circuit: timp redus, eficienţă maximă!

spot_img

Este un antrenament ce combină fitness-ul cardio cu antrenamentul de rezistenţă, cuprinzând o mare varietate de exerciţii şi echipamente (coarda, ganterele, mingi medicinale, aparate cu greutăţi sau propria greutate a corpului)

ora_sport1

Un tip de antrenament foarte eficient, antrenamentul circuit oferă beneficii semnificative, răpind puţin timp. Este un antrenament ce combină fitnessul cardio cu antrenamentul de rezistenţă, cuprinzând o mare varietate de exerciţii şi echipamente (coarda, ganterele, mingi medicinale, aparate cu greutăţi sau propria greutate a corpului).

Poţi face antrenamentul circuit de unul singur sau îndrumat de un instructor la sală, în aer liber, acasă sau în grup organizat la sălile de fitness, multe dintre acestea oferind în cadrul programelor de aerobic acest tip de antrenament.

Iată câteva sfaturi pentru cei care vor să- l încerce:

Începe obligatoriu cu o uşoară încălzire timp de 5 minute. Fă exerciţii de stretching, câteva fandări, rotiri de braţe şi genunchi, genuflexiuni etc.

Un circuit poate consta în minimum 6 tipuri de exerciţii până la maxim 15 exerciţii, în funcţie de obiectivele sau de nivelul tău de formare. De exemplu, 15 flotări, 30 genuflexiuni, 50 jumping jacks, 30 crunch-uri, 20 flexări biceps, 20 fluturări laterale cu gantere şi 20 de fandări cu săritură. Trecerea de la un exerciţiu la altul se face fără pauză sau cu o pauză de 30-90 secunde, în funcţie de condiţia fizică şi de gradul de pregătire. Între circuite timpul de odihnă trebuie să fie cuprins între 1 şi 3 minute. De asemenea, numărul circuitelor efectuate în cadrul unui antrenament variază de la 2 la 5 în funcţie de rezistenţa aerobă şi anaerobă a fiecăruia, la un moment dat. Foarte important de reţinut – în conceperea unui circuit se ţine cont de ordonarea exerciţiilor, astfel încât grupele de muşchi solicitate să fie alternate, pentru a permite o recuperarea adecvată.

Ce înseamnă acest lucru ? Raportându-ne la exemplul de mai sus, dacă execuţi crunch-uri în care se solicită muşchii abdominali, următorul exerciţiu, flexii pentru biceps, solicită o altă grupă musculară decât abdomenul. Ideal este să-ţi poţi antrena cam toate grupele musculare în cadrul unui circuit sau, în cazul în care vii la sală de trei ori pe săptămână, să grupezi exerciţiile astfel încât, în cele trei antrenamente să soliciţi toate grupele musculare.

Începătorii pot încerca o variantă a acestui tip de antrenament cu 2 circuite a câte 6 exerciţii pe circuit şi pauză de 1 minut între exerciţii şi 3 minute între circuite. Ulterior, numărul circuitelor şi cel al exerciţiilor pot creşte, scăzând timpul de pauză.

Care sunt avantajele ?

Timp redus  – un astfel de antrenament poate dura până la 30-40 minunte maximum, fără a fi obligatoriu să mergi la sala de forţă.

Este foarte bun pentru dezvoltarea masei musculare şi nu numai.  Prin executarea mai multor serii de exerciţii diferite cu un număr mediu sau ridicat de repetări, într-un interval de timp stabilit se poate urmări,  în funcţie de exerciţiile alese, dezvoltarea forţei, vitezei, rezistenţei, exploziei musculare, vitezei de reacţie şi, datorită numărului ridicat de exerciţii care se succed, dezvoltarea capacităţii cardio-respiratorii.

Arde multe calorii – atât în timpul antrenamentului, cât  şi după acesta. Făcând 3-4 antrenamente pe săptămână, în care antrenezi întreg corpul, se ard calorii (aproximativ 500-600 kcal) în timpul executării lui, dar, foarte important, apare efectul afterburn care presupune arderea caloriilor (aproximativ 300-400 kcal) în următoarele 48 ore după antrenament fără să faci nimic, datorită faptului că – ţi lucrezi la intensitate ridicată mai multe grupe musculare (asemenea antrenamentului de forţă).

Acest tip de antrenament este ideal pentru a vă menţine în formă, fără a solicita prea mult grupele musculare. Avantajul lui este că solicită diferite grupe de muşchi şi accentuează ritmul cardiac, astfel încât rezultatul final este întărirea musculaturii şi arderea grăsimilor concomitent.

Până data viitoare, nu uitaţi să fiţi always fit and ready for fitness !

Lucian Mera