marți, 20 octombrie 2020 - 5:57

ORA DE SPORT: Antrenament pentru mușchii spatelui

La Iași, nu mai există locuri la ATI. Spitalul lui Tătaru nu poate fi utilizat

Toate paturile de Terapie Intensivă din municipiul Iaşi care tratează bolnavi de Covid-19 sunt ocupate, şefii sistemului sanitar ieşean căutând soluţii pentru internarea cazurilor...

Managerul Spitalului Timișoara îndemna românii să aleagă politic, acum se teme că medicii vor alege pacienții

Managerul Spitalului "Victor Babeș" din Timișoara, Cristian Oancea, cel care îndemna românii să meargă la vot, susține că, în actualele condiții, medicii vor ajunge...

Restricțiile în Capitală, modificate radical de Comitetul pentru Situații de Urgență

Comitetul Municipiului București pentru Situații de Urgență emite o a doua hotărâre, în cursul aceleiași seri, modificând-o pe prima în mod substanțial. Creșele și after...

Iohannis: Autoritățile au și greșit, dar nu e haos

Președintele Klaus Iohannis a admis, luni seara, în cadrul unei conferințe de presă, că autoritățile centrale au luat măsuri bune, dar au făcut și...

Pentru a dezvolta această masă musculară este nevoie de mult timp și antrenament cu greutăți mari

foto articol

Ca și picioarele, spatele este bogat în masă musculară. Dar pentru a dezvolta această masă musculară având ca rezultat un spate impresionant, este nevoie de mult timp și antrenament cu greutăți mari.

Această teorie este valabilă de altfel pentru toate grupele musculare, fitnessul (culturismul), bodybuilding-ul într-un cuvânt, este un sport de durată, dacă nu chiar un sport pe care să-l practici toata viața, atâta timp cât medicul nu îți interzice practicarea lui. Altfel rezultatele obținute se vor diminua și chiar dispar în timp după ce se renunță la antrenamente. Aici este vorba despre un mod de viață sănătos, despre care am mai discutat și probabil vom mai discuta pe parcurs.

Dar să revenim la antrenamentul spatelui. Ce trebuie să știm?!

Care sunt grupele musculare care alcătuiesc spatele și cum le putem antrena pe fiecare

Spatele este format din: marele dorsal, trapezul, romboizii, erectorii spinali și zona lombară.

Primele patru grupe alcătuiesc partea superioară a spatelui. Prin antrenarea și dezvoltarea lor se obține acel spate impresionant de care aminteam la început și pe care și-l doresc mulți dintre cei care frecventează sala de forță.

Marele dorsal este cel mai important mușchi al spatelui. Are un rol important în mișcarea de aducție, coborârea umerilor, fluturarea braţelor şi tragerea acestora prin faţa şi deasupra capului.

Trapezul, începe la baza craniului, se întinde până la nivelul deltoizilor şi coboară până la jumătatea toracelui, rolul său fiind de ridicare a umerilor şi apropiere a omoplaţilor de coloana vertebrală.

Romboizii sunt situați în partea inferioară a regiunii cervicale şi în partea superioară a regiunii dorsale. Și ei au rolul de a apropia omoplatul de coloana vertebrală.

Erectorii spinali situați în șanțurile vertebrale au rolul de a face extensia coloanei și de a-i menține echilibrul.

Îți poti lucra mușchii spatelui o dată pe săptămână dedicându-le un întreg antrenament, fie combinat cu alte grupe musculare (ex.: trapezul cu umerii, marele dorsal cu bicepșii, iar lombarii cu fesierii). Exercițiile pentru mușchii spatelui se împart în 2 mari categorii: exerciții pentru forță (creștere masă musculară) și exerciții pentru izolare (definire).

Un exemplu de antrenament al spatelui partea superioară poate arăta în felul următor:

1 – Tracțiuni la bară cu priză largă (foto 1). Acesta este un exercițiu de bază, fie că se execută liber sau la aparat, nu ar trebui să lipsească din antrenamentul spatelui. Pot fi executate 4 serii a câte 10-15 repetări, cu pauze între ele, nu mai mici de 30 secunde sau mai mari de 2 minute.

2- Ramat cu bara din aplecat – priza pronatie (foto.2) Din picioare, tălpile puțin depărtate și genunchii ușor îndoiți, se prinde haltera de deasupra (priza pronatie) cu mâinile la distanță mai mare decât lățimea umerilor, spatele drept și aplecat la 45 grade de la nivelul taliei astfel încât bara să fie la nivelul genunchilor. Se pot face 4 serii a câte 6-8 repetări. Pe parcursul celor 4 serii se crește numărul de kg adăugate pe bară și se reduce numărul de repetări.

3 – Ramat la scripete din șezând (foto 3) – 4 serii a câte 5-8 repetări. Se începe cu greutatea cea mai mare (mușchii fiind deja încălziți), și se scade greutatea cu fiecare serie până când mușchii sunt “storși” de ultimul strop de energie. La ultima serie se poate apela la ajutorul unui partener de antrenament pentru efectuarea a măcar 5 repetări cu o greutate mai mică.

După coapse, muşchii spatelui constituie cea mai mare şi importantă grupă musculară. Dintre toate gupele musculare, aceasta necesită poate cel mai mare volum de muncă, fiind foarte greu de antrenat deoarece nu o poţi vedea în timpul antrenamentului.

Un astfel de antrenament intens este urmat obligatoriu de repaus pentru refacere de cca 7 zile.

Data viitoare voi vorbi despre zona lombară; antrenament și importanța acesteia.

Până atunci însă nu uitați să fiți always fit and ready for fitness!

R.M.

Noile restricții pentru București intră în vigoare în această noapte. Care sunt acestea

Comitetul pentru Situaţii de Urgenţă al Municipiului București s-a întrunit luni în şedinţă, pentru a constata rata de incidenţă a cazurilor de COVID-19 din...

Stare de asediu în capitala Europei. Belgia a pierdut controlul asupra pandemiei

Belgia introduce de luni, ora 23.59, starea de asediu, care cuprinde inclusiv o interdicție de deplasare pe timpul nopții. Belgia pierde controlul asupra celui...

Eurostat: România a înregistrat în august cea mai mare creștere din UE în construcții

Lucrările de construcţii în România au înregistrat o creştere de 12,4%, în luna august 2020 comparativ cu aceeaşi lună din anul anterior, acesta fiind...

De marți, masca va fi obligatorie în București, în toate spațiile

Premierul Ludovic Orban a anunțat duminică seară că masca va deveni obligatorie în toate spațiile publice deschise și închise din București, după ședința de...

Orban despre candidatul penal al PNL de la Olt: Nu încalcă criteriile de integritate ale partidului

Premierul Ludovic Orban a venit cu precizări privind o parte din candidații PNL la alegerile parlamentare care au probleme cu legea, putând fi considerați...