Dezvoltă-ți mușchii pectorali cu un antrenament eficient / VIDEO

Este important să alegi un antrenament complet și complex, astfel încât să lucrezi această grupă din toate unghiurile

ora_sport

O grupă de mușchi mai puțin folosită în viața de zi cu zi, a căror fibre sunt dispuse sub formă de evantai, pectoralii se dezvoltă destul de greu, de aceea este important să alegi un antrenament complet și complex astfel încât să lucrezi această grupă  din toate unghiurile.

Pectoralii pornesc din dreptul claviculei și coboară până în dreptul sternului și al zonei subrațului. Sunt alcătuiți din două părți care conlucrează pentru a-i conferi funcționalitatea: marele pectoral (pectoralul major) și micul pectoral (pectoralul minor). Această grupă musculară are două zone mari de origine: pe stern (și coaste) și pe claviculă. Punctul de inserție este pe humerus, adică pe osul brațului.

Cum să ne organizăm antrenamentul? Este bine să alegem 2-3 exerciții (1-2 de bază și 1-2 de izolare, trei serii a câte 8-10 repetări pe serie), care să lucreze pieptul din unghiuri diferite și să se completeze reciproc pentru a conferi și pentru a menține o contracție maximă pe toată cursa mișcării. Dacă ești începător sau dacă tricepsul este slab dezvoltat, se recomandă un exercițiu de izolare la începutul antrenamentului, urmat de exercițiul de împins, folosind greutăți libere în detrimentul aparatelor. Foarte importante sunt și priza (poziția palmelor), unghiul făcut de greutate și corp (sau de corp cu orizontala dacă folosim greutăți libere), unghiul dintre braț (porțiunea dintre umăr și cot) și trunchi (coaste). De asemenea, cursa mișcării este foarte importantă, adică poziția din care pleacă mișcarea și aceea în care se termină. O formă incorectă de execuție determinată și de greutățile prea mari folosite ridică riscul de accidentare.

Exerciții specifice unui antrenament pentru piept sunt: împins la bancă (exercițiu compus) și fluturări (exerciții de izolare). Deși această grupă de mușchi se prezintă ca fiind o masă compactă, este bine să se lucreze pe „bucăți”: partea superioară, partea mediană și cea inferioară. Pentru a realiza un astfel de antrenament se folosesc în execuția exercițiilor planul înclinat, orizontal și declinat, astfel încât pectoralii să fie lucrați din toate unghiurile.

Iată un set de exerciții pe cele trei planuri, folosind greutăți la liber.

Ca să nu intervină plafonarea este indicată schimbarea exercițiilor din cadrul antrenamentului la un interval de 3-4 săptămâni. Foarte important este să le lași răgaz mușchilor să se refacă după antrenament (minimum 48 ore) pentru o eficiență maximă și pentru a obține rezultatele dorite.

Până data viitoare, nu uitați să fiți ALWAYS FIT AND READY FOR FITNESS!

Lucian Mera

NICIUN COMENTARIU