ORA DE SPORT: Antrenamentul PICIOARELOR III – Secretul dezvoltării gambelor

Secretul nu constă în exerciţiul pe care îl faci, ci în felul în care lucrează muşchiul gambei

 gambe

Gambele pot fi una dintre cele mai “încăpățânate” grupe musculare, dezvoltarea lor prin antrenament fiind foarte dificilă.

Trebuie să știți că sunt două tipuri de gambe: gambele “uriașe”, care dețin mai multe fibre musculare albe (cei care au acest tip de gambe nu necesită să depună un efort prea mare pentru dezvoltarea lor). Cei cu un genetic bun nu au nevoie de un antrenament intens, este nevoie doar de mers pe jos și pot avea gambe uriașe. Al doilea tip de gambe sunt cele subțiri, care dețin mai multe fibre roșii, motiv pentru care nu cresc; sunt gambe “rezistente”, oricât ai încerca să le lucrezi, ele se încăpățânează să crească. Acest tip de “dezechilibru muscular” este foarte des întâlnit în sălile de fitness.

Două dintre motivele pentru care gambele cresc atât de greu:

În gambă sunt mai multe fibre musculare decât în oricare dintre grupele musculare, astfel fiind un mușchi dens, va fi mai greu de “crescut”. De asemenea, au o mare capacitate de efort, pentru că trebuie să susțină o greutate mare pentru un număr mare de repetări, zilnic, aici mă refer la mers. Fiecare pas reprezintă o repetare de ridicări pentru gambe, cu toată greutatea propriului corp, ca urmare este foarte greu să faci gamba să crească comparativ cu alte grupe musculare.

Un alt motiv ar fi acela că, gamba un este o grupă musculară cu care să “ impresionezi”, așa cum sunt brațele, pieptul sau abdomenul. Gambele sunt ultimele în lista de priorități atunci când începi să mergi la sală, ca atare, ori nu le dai prea multă importanță la antrenamente, ori le ignori în totalitate.

Dar secretul nu constă în exerciţiul pe care îl faci; ci în felul în care lucrează muşchiul gambei! Abordarea este diferită față de celelalte grupe musculare, nu este necesar să crești greutatea sau să faci repetări în plus. Importante sunt volumul și frecvența cu care ți le antrenezi. Este ideal să le lucrezi tare într-un interval scurt de timp și când spun acest lucru, mă refer nu la rapiditate în executare, ci la executarea pe intervale scurte de timp (3-4 minute).

Să luăm de exemplu ridicarea pe vârfuri, acesta fiind un exercițiu de bază pentru gambe. Mișcarea trebuie să fie completă, călcâiul în coborâre trebuie să depășească nivelul orizontal cu podeaua, iar în partea de vârf mușchiul gambei trebuie menținut o secundă încordat. Încearcă la inceput fără gantere să faci 20-25 pentru fiecare picior cu pauze foarte scurte între intervale (de câteva secunde). În momentul în care poți efectua cu ușurință aceste repetări, crește numărul la 30-40 sau adaugă greutăți (greutatea pe umăr, legată de centură etc). Ideal ar fi ca în interval de 3-4minute să poți executa serii care să însumeze 80-90 repetări pentru fiecare picior. Vei simți că arde, dar și rezultatele vor fi îmbucurătoare, iar efortul va fi răsplătit. Este important ca la finalul antrenamentului să faci stretching pentru a întinde fibrele musculare și a diminua din febra care, cu siguranță apare în două zile.

Nimeni nu vrea să aibă partea superioară a corpului bine dezvoltată, însă sprijinită pe două “bețe”.

Gambele bine dezvoltate arată impresionant și îți armonizează aspectul fizic, cu alte cuvinte ești mult mai bine proporționat.

Până data viitoare fiți always fit and ready for fitness!

R.M.

NICIUN COMENTARIU